추운 겨울이 지나고 따뜻한 봄이 오면 몸도 계절 변화에 적응하는 과정에 들어간다. 기온이 오르고 해가 길어지면서 활동량이 자연스럽게 늘어나기 때문이다. 이렇게 생체 리듬에 변화가 생기면 춘곤증이 생겨 활력이 떨어질 수 있다. 또한, 봄철 황사와 미세먼지로 인해 호흡기 건강이 나빠지는 경우도 있어 3월에는 면역력 관리가 중요해진다.

이럴 때 비타민과 항산화 물질이 풍부한 제철 농수산물을 섭취하면 몸의 균형을 맞추고 활력을 되찾는 데 도움이 된다. 이에 하이닥은 농림축산식품부와 해양수산부가 선정한 3월 제철 농수산물의 영양소를 박보경 임상영양사(서울특별시 서남병원 영양팀장)와 함께 소개한다. 상큼한 봄기운을 가득 담은 제철 농수산물을 확인하고 식단에 반영해 보자.

1. 머위
머위 100g에는 칼륨이 530mg 들어있다. 이는 일일 권장 섭취량의 15%가 넘는 양이다. 칼륨은 나트륨 배출작용을 도와 간이 센 음식을 많이 먹는 현대인에게 좋은 음식이다. 박보경 영양사는 "칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 고혈압에 좋고, 근육 수축 작용에 관여하여 심장 기능에 도움에 도움을 준다"고 설명하면서 "저칼륨 식사를 해야 하는 신장 기능 이상 환자에게는 권하지 않는다"고 덧붙였다.

머위 100g을 섭취하면 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분인 칼슘도 하루 권장 섭취량의 약 15%를 보충할 수 있다. 또한, 머위에는 근력 향상에 도움을 주는 아미노산도 다량 함유되어 있다. 이처럼 머위는 뼈와 근육을 튼튼하게 해주어, 활동량이 늘어나는 봄철에 더욱 잘 어울리는 식재료다.

눈에 좋은 비타민 A도 풍부해 머위를 섭취하면 미세먼지와 황사로 고통 받는 눈 건강을 지킬 수 있다. 비타민 A는 안구 표면의 지방층 형성에 도움을 줘 눈이 건조해지는 것을 예방한다. 비타민 A는 지방에 잘 녹는 '지용성'이으로 머위를 손질해 들깨와 함께 볶아 먹는 것을 추천한다.

2. 세발나물
세발나물을 100g만 섭취해도 마그네슘 일일 권장 섭취량의 약 20% 정도를 채울 수 있다. 박보경 영양사는 "마그네슘이 효소 체계에서 보조 인자로 작용한다"며 "특히, 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 한다"고 강조했다. 이어, 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 커질 수 있으므로 세발나물을 섭취하면 대사 증후군 예방에 도움이 될 수 있다고 설명했다.

세발나물은 뇌와 신경 건강에도 좋다. 신경전달물질의 원료인 '콜린'이 풍부하기 때문이다. 따라서 콜린을 충분히 섭취하면 기억력 같은 뇌 기능에 도움이 된다. 콜린은 간에서 콜레스테롤을 분해하는 물질을 만드는 것을 도와 혈관도 깨끗하게 만들어준다. 세발나물에 풍부한 불포화지방산 리놀렌산 또한 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높이는 역할을 해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

독특하게도 세발나물은 나트륨 함량이 높다. 생 세발나물 100g 기준 일일 섭취 권장량의 16% 수준이 함유되어 있다. 따라서 건강상의 이유로 저염 식사를 해야 하는 상황이라면 세발나물을 섭취하지 않는 것이 좋을 수 있다.

3. 비트
비트는 뿌리, 줄기, 잎 등 부위에 따라 약간의 성분 차이가 있다. 우리가 가장 많이 섭취하는 부위는 뿌리 부위다. 무와 생김새가 닮았지만, 진한 자주색을 띤다. 비트의 붉은 색깔은 보라색 과채류에서 흔히 발견할 수 있는 '안토시아닌'이라는 성분 때문이다. 우리 몸이 산소를 활용하고 나면 세포 노화를 초래하는 '활성 산소'가 생기는데, 안토시아닌은 이 활성 산소를 억제하는 항산화 기능을 한다.

비트에는 베타인이라는 알칼로이드 성분이 풍부하다. 알칼로이드 성분은 이뇨 작용을 촉진해 우리 몸속의 노폐물을 배출하도록 만든다. 따라서 비트를 꾸준히 섭취하면 담석이나 신장 결석 같은 질환에 도움이 될 수 있다.

박보경 영양사는 "태아의 신경과 혈관 발달에 중요한 엽산 성분이 풍부해 가임기 여성에게 비트 섭취를 권장한다"며 "비트를 통한 엽산 섭취는 치매 예방에도 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 특히, 엽산은 혈관 건강을 망가뜨리는 '혈중 호모시스테인' 수치를 조절하여 동맥 경화 등 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움을 준다고 강조했다.

4. 돌나물
돌나물은 100g당 수분 함량이 94.7g으로, 수분 보충이 필요할 때 먹으면 좋은 식품이다. 돌나물에는 수용성 비타민인 비타민C가 많은데, 100g 당 108mg이나 들어있다. 이는 일일 권장 섭취량을 꽉 채우는 양이다. 돌나물에는 지용성인 비타민 E도 풍부하다. 박보경 영양사는 "비타민E가 적혈구를 보호하고, 혈소판 응집에 관여하여 혈액을 만드는 데 도움을 준다"며 "생체막에서 지방질 산화가 일어나는 것을 방지해 세포를 보호한다"고 설명했다.

갱년기 여성이 돌나물을 섭취하면 갱년기 증상을 완화하고, 골다공증 같은 근골격계 질환을 예방하는 데 효과를 볼 수 있다. 돌나물에는 '이소플라본'이라는 식물성 에스트로겐 성분이 있기 때문이다. 이소플라본은 항산화 작용이 뛰어나고, 콜라겐 보존 기능도 있어 피부 건강에도 도움이 된다.

5. 가자미
가자미는 겨울에 알을 낳기 위해 준비하고, 봄이 되면 산란을 시작한다. 따라서 3월부터 5월까지 이어지는 봄철에 영양 상태가 가장 좋고 살이 통통하게 차오른다. 가자미는 100g당 단백질이 22g이나 들어 있어 대표적인 고단백 식품인 달걀보다도 단백질 함량이 높다. 반면, 지방은 3.7g밖에 안 들어 있어, 고단백 저지방 식품이라고 할 수 있다. 박보경 영양사는 "체중 감량을 위해 운동 후 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단을 섭취해야 한다면 가자미를 추천한다"고 말했다.

가자미에는 강력한 항산화 성분인 셀레늄이 풍부해 노화 방지와 고혈압 예방에 좋고, 비타민 B12가 풍부해 빈혈이 있는 사람들이 섭취하면 좋다. 가자미를 섭취할 때는 궁합이 좋은 무와 함께 먹는 것을 추천한다. 무에는 단백질 소화를 돕는 효소가 풍부해 고단백 식품인 가자미와 잘 어울린다.

봄 제철 음식 좋지만, 본인 건강 상태에 맞게 섭취해야
박보경 영양사는 3월 제철 음식을 섭취할 때 주의해야 할 3가지를 소개했다. 첫 번째는 신선도 확인이다. 기온이 상승하기 시작하는 봄철에는 냉장 보관을 간과하고 음식을 상온에 두면 식재료의 부패가 빠를 수 있기 때문이다. 따라서 보관에 유의하고 신선한 상태에서 음식을 섭취해야 좋은 영양성분을 제대로 섭취할 수 있다.

두 번째로 주의해야 하는 것은 알레르기 반응이다. 봄나물이나 해산물은 알레르기를 유발할 가능성이 있는 식재료가 많다. 따라서 이전에 접해본 적 없는 식재료 섭취를 처음 시도해 본다면 소량씩 먹어보고 괜찮은지 확인해야 한다.

세 번째는 본인의 건강상 문제점을 고려하면서 음식을 섭취하는 것이다. 머위 같은 봄나물은 칼륨 등 특유의 성분이 고함량으로 존재하는 경우가 많다. 따라서 특정 질환이 있는 환자의 경우 본인의 질환에 맞게 제철 음식 섭취를 조절하는 것이 필요하다.